العقل السليم هو الموجه المثالي للجسم الصحي، وبوصلتنا في الظروف غير المعتادة عندما نواجه تجربة جديدة، مثل البقاء في المنزل لفترة من الزمن التزاماً بالتوجيهات العامة وحفاظاً على صحتنا، وعندما تكون الأنشطة التي يمكننا ممارستها محدودة، ويصبح الطعام على رأس الأولويات، لا بد من الرجوع إلى العقل الذي يستمر بإطلاق التحذيرات من زيادة الوزن، ويتساءل عن جودة الطعام على مقياس الصحة والمناعة التي تلعب دوراً كبيراً في سلامتنا ومقاومتنا للفيروسات، كما تخبرنا اختصاصية التغذية ياسمين حداد، موجهة مجموعة من النصائح للابتعاد عن العادات غير الصحية، والحفاظ على الوزن وتقوية المناعة، وذلك في السطور القادمة.
بداية تشير حداد إلى أهمية التمييز بين الجوع المادي و الجوع العاطفي الذي قد يصيب الناس عند الشعور بالفراغ أو الملل، وتلفت إلى ضرورة التساؤل عن أصل الشعور بالجوع إن كان حقيقياً أم أنه اشتهاء للطعام فقط، موضحة أن الإجابة عن هذا التساؤل سوف تحدد طريقتنا بالتعامل معه، مع العلم أن الشعور بالجوع المتكرر قد يكون عائداً أيضاً إلى عدم تناول وجبة متكاملة، أو إلى افتقاد الجسم إلى أحد العناصر الغذائية التي يحتاج إليها. وتقول: لتقليل احتمال التعرض لنقص العناصر الغذائية الأساسية، من الضروري تتناول وجبة متوازنة ومتكاملة تتضمن كل المجموعات الغذائية: النشويات، البروتينات، الدهون الجيدة، الخضراوات، الفواكه، والحليب، وبعدها إذا شعر الشخص بالجوع، فعليه شرب الماء أو أحد المشروبات الساخنة العشبية فقط، ومشاهدة فيلم كوميدي، ويختفي الشعور بالجوع.
حمية غذائية
تضيف حداد: بالنسبة للأشخاص الذين بدؤوا حمية غذائية لإنقاص الوزن، فأولئك من الطبيعي أن يشعروا بالجوع في الأيام الأولى، وهذا عائد إلى الفرق في السعرات الحرارية بين ما اعتادوا على تناوله وما يتناولونه حالياً. وتنبه حداد إلى أن عدم الحصول على حاجتنا الكافية من السعرات الحرارية خلال اليوم، يزيد فرصة تناولنا للوجبات الخفيفة العالية بالسعرات الحرارية، لهذا تنصح بتناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، والتأكد من توفير بعض الوجبات الخفيفة الصحية، لتكون في متناول اليد، فإذا شعر الشخص بالرغبة في تناول الطعام بين هذه الوجبات، فعليه اختيار الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية والدهون، مثل الفواكه والخضراوات، الروب، كعك الأرز أو الفوشار المحضر بدون زيت، مع تناول المشروبات العشبية بدون إضافة السكر، لأنها تمتاز بفوائدها الصحية مع قلة سعراتها الحرارية التي لا تكاد تذكر.
وتقول حداد: لربح المعركة ضد الجراثيم والفيروسات، يجب تقوية جهاز المناعة بتناول مجموعة من الحبوب والبقوليات الكاملة، وكمية معتدلة من مصادر البروتين الصحية، مثل مجموعة الأسماك الغنية بزيت الأوميجا 3 (سلمون، سردين)، والتونة وثمار البحر، واللحوم منخفضة الدهون، وصدور الدجاج والديك الرومي، وتناول الخضراوات والفاكهة بألوانها المتنوعة. وعلى الشخص استبدال جرعة الكافيين بمشروبات ساخنة مثل الزنجبيل، الشاي الأخضر.
وتعتبر الفيتامينات المحور الرئيسي في عملية التغذية السليمة، وتعزيز جهاز المناعة وخاصة لدى الأطفال. وتعرض حداد مجموعة الفيتامينات الرئيسية التي يحتاج إليها الجسم يومياً، مع توضيح مصادر الحصول عليها والكميات المناسبة:
فيتامين «أ»
يكتسبه الجسم من قطعة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة المطهية، أو نصف كوب من مكعبات اليقطين (القرع) المطهي، وهذا يكفي لتأمين الحاجة اليومية من البيتا كاروتين، وهي المادة التي تتحوّل إلى الفيتامين «أ» في الجسم. إضافة إلى عصير الجزر الذي يؤمن نصف كوب منه حاجة الجسم اليومية، ويعتبر المشمش الطازج أو المجفف من الفاكهة الغنية بالفيتامين.
فيتامين «د»
أفضل نصيحة تخص هذا الفيتامين هي الحرص على التعرض المعتدل لأشعة الشمس لمدة عشر دقائق على الأقل من دون استعمال الكريم الواقي، علماً بأن قطعة سمك بحجم 75 جراماً إلى 250 جراماً من النوع الغني بالدهون مثل السلمون أو السردين أو التونة تؤمن الحاجة اليومية، كما ينصح بتناول الحليب، حليب الصويا، عصير البرتقال، الزبادي وحبوب الفطور، إذا كان الشخص لا يفضل الأسماك.
فيتامين «سي»
يعتبر مضاداً للتأكسد قوي الفاعلية، وهو موجود بكثرة في معظم أنواع الخضراوات والفاكهة، وعلى الرغم من أن الحمضيات هي الأكثر شهرة باحتوائها على فيتامين «سي»، إلا أن بعض الأطعمة الأخرى تعتبر مصدراً أفضل لهذا الفيتامين مثل البابايا، الكيوي، الجوافة، والفلفل الأحمر والأصفر، ومن المهم حين انتقاء الخضراوات أن تكون طازجة لضمان وجود الفيتامين فيها، إذ إنه سريع التفكك.
فيتامين «ب»
يتواجد «ب 6» و«ب 9»، في الحبوب والبقوليات الكاملة، وحبوب الفطور المدعّمة، والورقيات الخضراء، وحبوب الصويا الخضراء، والبطاطا المطهوة مع القشر، والموز وغيرها. ومن الجيد أن نعرف أن تناول نصف كوب من ثلاث من الأطعمة المذكورة تعطينا الحاجة اليومية منهما. أما بالنسبة إلى «ب 12»، فإنه من الضروري تأمين الحاجة اليومية منه خاصة عند النباتيين أو المصابين بداء في القولون، لكونه يؤثر في امتصاص العناصر الغذائية ونقلها في الدم، ومن أفضل مصادره: الحليب، صفار البيض، لحم العجل، السلمون، الأجبان الصلبة، والمحار.
