حدد خبراء تغذية 11 نوعاً من الأطعمة تسهم بشكل كبير في تعزيز المخ والذاكرة:
1. الأسماك الدهنية: وتشمل الأسماك السلمون والتروتة والتونة والرنجة والسردين، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة. ويرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 بضعف التعلم، والاكتئاب، لذا تعتبر الأسماك الدهنية خياراً ممتازا لصحة الدماغ.
2. البيض: يعتبر مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 وB12 والفولات (حمض الفوليك) والكولين، وهو من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها الجسم لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة.
3. التوت الأزرق (معروف بالعنب البري): يقدم التوت الأزرق وغيره من أنواع التوت ذات الألوان الداكنة، الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
4.الكركم: ثبت أن الكركمين، المكون النشط في الكركم، يعبر الحاجز الدموي الدماغي، ما يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد خلاياها، وهو مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ.
5. البروكلي: يحتوي على مضادات الأكسدة، ونسبة عالية جداً من فيتامين«k»، حيث يوفر 160 جراماً من البروكلي المطبوخ أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به.
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين «الشحميات السفينجولية»، وهو نوع من الدهون الموجودة بكثافة في خلايا الدماغ.
6. بذور اليقطين (اللب الأبيض): تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة، كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس، وجميع هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة الدماغ
7. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد من المركبات المعززة للدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة. ومركبات الفلافونويد تعزز الذاكرة وتساعد في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
8. المكسرات: أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن مؤشرات صحة القلب،ويرتبط الاستهلاك المنتظم للمكسرات بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.
9. البرتقال: يمنع فيتامين سي التدهور العقلي. ويرتبط وجود مستويات أعلى من الفيتامين في الدم بتحسينات في المهام التي تنطوي على التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة القرار.
10. القهوة: يحتوي الكافيين الموجود في القهوة على عدد من التأثيرات الإيجابية في الدماغ، بما في ذلك زيادة اليقظة. ويرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضاً بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون، ومرض الزهايمر.
11. الشاي الأخضر: يعزز الكافيين الموجود في الشاي الأخضر وظائف المخ، ويحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز.
