التغذية السليمة تجنّب مشاكل العطلة الصيفية

إعداد: إيمان سعيد الحميري

مع قدوم فصل الصيف، والاستمتاع بالعطلة في الرحلات والسفر والذهاب إلى الشواطئ والمسابح يحتاج الفرد إلى أن يستمتع من دون التعرض لمشكلات صحية قد تنغص عليه بهجة العطلة؛ بسبب اتباع طرق غذائية في معظمها غير صحية. وتزداد حالة التعب مع عدم تناول السوائل بالكمية اللازمة التي قد تعوض الجسم عما يفقده؛ نتيجة ارتفاع درجات الحرارة.

عند التفكير في الأطعمة والمأكولات المخصصة لفصل الصيف نستذكر الوجبات الجاهزة والحلويات والمشروبات السكرية؛ لأنها تعطي إحساساً بالبهجة والانتعاش خاصة عند تناولها باردة. أيضاً التعرض الطويل لأشعة الشمس الحارة في معظم الأنشطة الصيفية الخارجية قد يسبب جفاف الجلد والشعر وتلف العين وأمراضاً أخرى.

لذا يجب التقيد بالنصائح الغذائية؛ للمحافظة على صحة الجلد والشعر والعين، والاستمتاع بحرارة الصيف من دون معاناة.

تلف الجلد و جفافه

نتيجة التعرض المباشر ولساعات طويلة للشمس والتعرق الشديد والسباحة في مياه تحتوي على الكلور، يفقد الجسم الكثير من المياه مما يؤدي إلى إصابته بالجفاف وحروق الشمس؛ فتصبح البشرة أقل ليونة.

ساعد بشرتك بالشفاء بتناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين ج والبروتينات مثل الفواكه الحمضية كالبرتقال والكيوي والأناناس، والعنابيات كالتوت والفراولة والعنب، والأغذية الغنية بالبروتين كاللحم والدجاج والسمك وأيضاً البقوليات والمكسرات؛ لتقوية الجلد وشفائه من الجروح والتقرحات. ولا تنس التركيز على شرب الماء؛ لتجنب الجفاف وشرب الحليب ومنتجاته؛ لتعويض نقص الكالسيوم أثناء التعرق.

جفاف الشعر

نتيجة التعرض لأشعة الشمس والمياه المالحة والمضاف إليها الكلور يجف الشعر ويتلف، فمن المهم المحافظة على ترطيبه وتناول الأغذية الغنية بالبروتين؛ لأنها تحتوي على الكيراتين والبيوتين الطبيعي مثل البيض، الشوفان، الجوز، الكاجو، زبدة الفول السوداني، الكبد، المشروم، التونة، الديك الرومي، الأفوكادو وبذور دوار الشمس التي تساعد على حماية الشعر من التلف.

تشنجات العضلات

حدث مفاجئ ومؤلم يعكس انكماشاً غير طوعي لعضلة واحدة أو أكثر. وقد يظهر الألم أثناء الراحة، وقد يسبب الاستيقاظ من النوم أو يظهر أثناء ممارسة النشاط الجسدي كألعاب الكرة الشاطئية أو السباحة، خصوصاً في الطقس الحار؛ لذلك تجنب الجفاف، وتناول الكثير من السوائل كل يوم؛ لأنها تساعد في انقباض العضلات واسترخائها وإبقاء الخلايا العضلية رطبة دائماً وأقل تهيُّجاً. وفي أثناء ممارسة النشاط جدِّد السوائل على فترات منتظمة واستمر في شرب الماء بعد الانتهاء من النشاط وتناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل الخضار ذات الأوراق الخضراء، البرتقال، البطاطا، الموز، اللحوم الحمراء، البقوليات، الحليب.

نصائح عامة

- اشرب السوائل وليس الماء فقط

من المهم الإكثار من شرب الماء في فصل الصيف بمعدل 10 أكواب يومياً لتعويض الاحتياج اليومي، وبالنسبة للذين لا يستطيعون شربه يمكن إضافة أوراق النعناع الطازجة أو شرائح الليمون. ويمكن شرب الشاي البارد الخالي من السكر أو مشروب الأعشاب البارد مثل اليانسون أو البابونج وغيرها.

اشرب عصائر الفاكهة

تعد الفاكهة مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، وتوفر للجسم فيتامين (ج) والبوتاسيوم. يفضل شرب عصائر الفاكهة بشكل فوري بعد عصرها؛ لأنه إذا تركت معرضة للأوكسجين فستفقد جزءاً كبيراً من فيتامين (ج).

- الفواكه

احرص على استهلاك الفواكه الصيفية وعدم المبالغة لاسيما أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر، كما أن الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ أو الشمام تحتوي على كميات كبيرة من السكر. وبالنسبة للأصحاء يوصى بتناول ثلاث حصص على الأقل من الفاكهة يومياً.

- الخضراوات

تناولها كوجبة خفيفة لتزود الجسم بالأملاح والفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة. وتحتوي الخضراوات الورقية الخضراء والملونة على مواد مضادة للتأكسد.

- «البوظة» بدون سكر

يوجد أنواع كثيرة من «البوظة» والمثلجات الخالية من الدهون أو السكر، والمنتجة بنكهات مختلفة، ويوصى بتفضيل المثلجات على البوظة والتي تباع بالعبوة العائلية، من أجل التقيد بالكمية الموصى بها، وعدم الانجرار وراء الطعم اللذيذ.

- الحليب واللبن

ننصح بتناول اللبن؛ لتحسين عمليات الهضم التي تسوء في الصيف؛ حيث إنه يعد مكملاً غذائياً، ويساعد على استقرار العمليات الأيضية في الجسم؛ بسبب محتواه البروتيني المتكامل.

* اختصاصية التغذية المجتمعية أول إدارة التغذية المجتمعية، مستشفى توام-شركة صحة - أبوظبي